Materi Lompat Jauh

 Materi Lompat Jauh

Dalam melakukan lompat jauh, ada abeberapa hal yang menjadi faktor keberhasilan antara lain: 

Kemampuan membangun daya momentum.

Kemampuan memindahkan momentum baik itu gaya vertical maupun horizontal.

Kemampuan menyatukan kedua gaya tadi dengan tenaga yang ada saat melakukan lompatan

Saat berbicara soal teknik lompat jauh, ada 4 hal yang paling penting yakni awalan, tolakan, sikap badan saat di udara dan terakhir pendaratan.

Awalan

Gerakan awal dalam lompat jauh dimulai dengan berlari secepat mungkin. Gerakan lari ini dilakukan semaksimal mungkin untuk mendapatkan tolakan terbaik. Pada saat berlari, pelari sedang mengusahakan kecepatan secara horizontal yang kemudian akan diubah menjadi kecepatan vertical dengan cara melakukan tolakan. Pada saat melakukan awalan, seorang atlit harus memperhatikan beberapa hal antara lain: 

Memahami jarak awalan dengan tenaga yang dibutuhkan untuk melompat. Misalnya pelari pemula, untuk mendapatkan kecepatan maksimal ia bisa mengambil jarak lari sekitar 35 meter. Sementara bagi mereka yang telah terlatih, jarak tempuh awalan lari bisa berkisar 45 meter.

Hal penting di awalan adalah posisi beridri. Hal ini tidak diatur secara baku tetapi bergantung pada kebiasaan para atlit. Pilih kebiasaan yang menghasilkan jarak lompatan maksimal.

Pada saat memulai awalan harus dengan lari yang pelan dan kemudian perlahan mempercepat laju lari. Terkait kecepatan, atlit harus bisa mempertahankan dinamikanya sampai ia melakukan tolakan.

Saat atlit telah mencapai kecepatan yang paling maksimal, maka gerakan lari dilepas begiutu saja dengan tanpa mengurangi kecepatan yang diperoleh pada saat berlari.

Tolakan

Tolakan merupakan proses dimana di dalamnya mencakup perpindahan kecepatan yang sbeelumnya horizontal menjadi vertical. Tolakan dilakukan dengan sangat cepat dan kuat dengan tujuan agar tubuh terangkat ke atas dari titik satu ke titik berikutnya sejauh mungkin. Tolakan merupakan gerbang menuju poisis tubuh atlit pada saat ia melayang menuju titik terjauh lompatannya. Tolakan yang baik selalu melibatkan kekuatan kaki juga kombinasi ayunan kaki dan tangan yang dimulai dari posisi depan ke atas. Untuk mendapatkan tolakan yang sempurna, seorang atlit harus memperhatikan hal-hal berikut ini: 

Kaki haruslah kuat sebab ia merupakan tumpuan sebelum melayang.

Saat hendak bertumpu, atlit harus mampu melakukannya saat ia tepat berada pada papan tumpuan.

Dalam keadaan bertumpu, tangan sebaiknya ikut diayunkan. Demikian juga kaki. Kaki diayunkan dengan cara mengangkatnya tinggi hingga pinggul dan berada dalam posisi lutut yang ditekuk.

Posisi Atau Sikap Badan Saat Di Udara

Sikap badan ini terkait saat aatlit lompat jauh sedang berada di udara menuju titik lompatan sekanjutnya. Seperti telah dijelaskan sebelumnya, bahwa sikap badan ini setidaknya ada tiga jenis yakni sikap badan yang seolah menggantung, berjalan dan dan jongkok.

Pendaratan

Mendarat merupakan tahapan terakhir di dalam proses olahraga lompat jauh. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat hendak mendarat, antara lain: 

Dilakukan dengan konsentrasi serta daya sadar yang penuh agar gerakan yang tidak perlu bisa dihindari.

Agar tidak terasa sakit, pendaratan harus dilakukan dengan memastikan kedua kaki sejajar dan bagian tumit mendarat pertama kali dengan posisi seperti sedang menjepit.

Sebelum tumit atlit lompat jauh benar-benat menyentuh medium pendaratan, ia harus benar-benar meluruskan kakinya ke depan. Hal ini dimaksudkan agar jarak di anatar kedua kakinya tidak terlalu berjauhan. Apabila terlalu lebar jaraknya akan mengurangi jarak jauhnya lompatan yang dicapai.

Saat mendarat, pastikan tumit segera berpijak agar pantat tidak mendarat di medium pasir.

Setelah mendarat, pastikan tidak keluar atau kembali ke tempat awalan sebab membuat pengukuran berubah. Dan jika bergerak ke belakang tentu jarak lompat akan berkurang.

Teknik Lompat Jauh

injauan secara teknik pada lompat jauh meliputi empat masalah yaitu : Cara melakukan awalan, Tolakan (Tumpuan), Melayang di udara dan Pendaratan.

a.    Awalan

Awalan adalah suatu gerakan dalam lompat jauh dilakukan dengan lari secepat-cepatnya yang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan setinggi-tingginya sebelum melakukan tolakan. Dapat juga dikatakan, awalan adalah usaha mendapatkan kecepatan horizontal setinggi-tingginya yang diubah menjadi kecepatan vertikal saat melakukan tolakan (Drs. Eddy Suparman, 1999).

Menurut (Drs. Eddy Suparman, (1995 : 44) hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan awalan adalah :

Jarak awalan tergantung dari kemampuan masing-masing atlet bagi pelompat dalam jerak pendek sudah mampu mencapai kecepatan maksimal (full speed) maka jarak awalan cukup dekat / pendek saja (sekitar 30-35 meter atau kurang dari ini). Sedangkan bagi atlet lain yang jarak relatif jauh baru mencapai kecepatan maksimal, maka jarak awalan harus lebih jauh lagi (sekitar 30-45 meter atau lebih jauh dari itu). Bagi pemulasudah barang tentu jarak awalan lebih pendek dari ancar-ancar tersebut.

Posisi saat berdiri pada titik awalan kaki dapat sejajar atau salah satu kaki ke depan. Hal ini tergantung dari kebiasaan masing-masing atlet.

Cara pengambilan awalan mulai pelan, kemudian cepat (sprint).Kecepatan ini harus dipertahankan sampai menjelang bertumpu / menolak.

Setelah mencapai kecepatan maksimal, maka kira-kira 3-4 langkah terakhir bertumpu (take off) gerakan lari dilepas begitu saja tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada 3-4 langkah terakhir ini perhatian dan tenaga yang dicurahkan untuk melakukan tumpuan pada papan / balok tumpu.

Cara mengambil awalan dalam Lompat Jauh antara lain dilakukan dengan jalan sebagai berikut:

Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri (tempat/tanda pada waktu akan melakukan awalan) ke papan tolakan sampai tempat pada papan tolakan diukur jaraknya.

Si pelompat mencoba beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur.

Si pelompat mencoba  beberapa kali melakukan lari secepat-cepatnya dari permulaan tempat berdiri ke papan tolakan dari papan tolakan ke tempat permulaan akan melakukan awalan. Setelah tepat baru diukur walaupun sudah menetapkan ukuran untuk mengambil awalan dengan tepat. Untuk menjaga kemungkinan-kemungkinan terjadi kegagalan melakukan tolakan, biasanya si pelompat membuat dua buah tanda yaitu tanda I dan II.

b.    Tolakan

Tolakan adalah perpindahan dari kecepatan horizontal ke kecepatan vertical yang dilakukan dengan cepat dan kuat untuk mengangkat tubuh ke atas melayang di udara (1998 : 45).    Dalam melompat jauh, biasanya kita melakukan tolakan terkuat dengan kaki, dibantu dengan ayunan kaki dan ayunan kedua tangan ke depan ke arah atas.

Jika si pelompat dapat menggabungkan kecepatan awal dengan kekuatan tolakan kaki, ia akan membawa seluruh tubuh ke atas ke arah  depan melayang di udara. Jadi si pelompat dapat membawa titik berat badan ke atas, melayang di udara ke arah depan dengan waktu lama. Dengan kata lain dapat disimpulkan bahwa ada beberapa hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan tolakan diantaranya :

Tolakan dilakukan dengan kaki yang kuat. Bagian telapak kaki yang kuat untuk bertumpu adalah cenderung pada bagian tumit terlebih dahulu dan berakhir pada bagian ujung kaki.

Sesaat akan bertumpu sikap badan agak condong ke belakang

Bertumpu sebaiknya tepat pada papan tumpuan

Saat bertumpu, kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas.

Pada kaki ayun diangkat ke depan setinggi pinggul dalam posisi lutut ditekuk. 

c. Sikap Badan di Udara

Sesuai dengan pendapat (Drs. Eddy Suparman, 1995) yang mengkhususkan gaya jongkok sebagai penelitian teknik badan saat di udara setelah kaki kiri bertumpu. Maka kaki kanan diayun dengan cepat ke arah depan. Pada saat mencapai titik tertinggi sikap badan, kaki seperti duduk atau jongkok. Setelah bergerak turun kedua kaki dijulurkan ke depan, badan cenderung ke depan dan perhatian tertuju pada pendaratan.

Cara melakukannya sebagai berikut :

Bersamaan melakukan tolakan, kaki diayun ke depan ke arah atas.

Saat badan melayang di udara, kaki diturunkan. Bersamaan dengan itu, pinggul didorong ke depan, kapala ditengadahkan, dada dibusungkan dan kedua tangan ke atas arah belakang.

Saat akan mendarat, kedua kaki diayunkan ke depan, badan dibungkukkan dan kepala ditundukkan siap untuk mendarat.

d.    Pendaratan

Pendaratan merupakan tahap akhir dari rangkaian gerakan lompat jauh. Hal-hal yang perlu diperhatikan menurut (Drs. Eddy Suparman, 1999) adalah sebagai berikut :

Harus dilakukan dengan sadar agar gerakan yang tidak perlu dapat dihindari

Untuk menghindari rasa sakit atau cedera pendaratan sebaiknya dilakukan dengan kedua belah kaki sejajar dan tumit terlebih dahulu mendarat di pasir dengan posisi mengepit

Sebelum tumit menyentuh pasir, kedua kaki harus benar-benar diluruskan/dijulurkan ke depan. Usahakan agar jarak antara     kedua kaki jangan terlalu berjauhan, karena semakin lebar jarak antara kedua kaki berarti akan semakin mengurangi jauhnya lompatan

Untuk menghindari agar tidak jauh duduk pada pantat, maka setelah tumit berpijak di pasir, kedua lutut segera ditekuk dan badan dibiarkan condong terus jauh ke depan

Setelah melakukan pendaratan jangan keluar atau kembali ke tempat awalan melewati/menginjak daerah pendaratan dengan papan tumpuan

A      Nomor lari

Nomor lari dibagi 3 bagian, yaitu lari jarak pendek, menengah, dan jauh.
Pengertian umum
1. Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

2. Lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah. B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
 3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh atau yang sering disebut dengan marathon olah raga ini dilakukan dalam lintasan yang berjarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan jugacross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,ketahanan fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga semakin makin kecil. 

A. passing bawah

Passing bawah merupakan teknik dasar bola voli. Teknik ini digunakan untuk menerima servis, menerima spike, memukul bola setinggi pinggang ke bawah dan memukul bola yang memantul dari net. Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli. Keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing bawah. Apabila bola yang dioperkan jelek, maka pengumpan akan mengalami kesulitan untuk menempatkan bola yang baik untuk para penyerang.

begitu pentingnya passing bawah sehingga sekarang ada pemain yang memakai kaos yang berbeda. pemain ini hanya bermain di belakang. dia hanya mengganti pemain yang mempunyai passing yang kurang baik. pemain ini disebut libero. biasanya libero mempunyai kemampuan passing yang baik. sehingga proses penyerangan akan lebih mudah, karena penyerangan sangat bergantung pada penerimaan pertama

berikut cara melakukan passing bawah

1. persiapan
* Bergerak kea rah bola dan atur posisi tubuh
* Genggam jari tangan
* Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar
* Tekuk lutut, tahan tubuh dalam posisi rendah
* Bentuk landasan dengan lengan
* Ibu jari sejajar, siku terkunci
* Lengan sejajar paha, punggung lurus
* Pandangan ke arah bola

2. pelaksanaan
* Terima bola di depan badan
* Kaki sedikit diulurkan, lengan jangan diayunkan
* Alihkan berat badan ke depan
* Pukul bola jauh dari badan, gerakkan landasan ke sasaran
* Pinggul bergerak ke depan
* Perhatikan saat bola menyentuh lengan

3. Gerakan lanjutan
* Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci
* Landasan mengikuti bola ke sasaran
* Lengan sejajar di bawah bahu
* Pindahkan berat badan ke arah sasaran
* Perhatikan bola bergerak ke sasaran

untuk lebih jelasnya bisa dilihat video passing bola voli yang juga terdapat di blog ini.

B. passing atas          

Passing atas merupakan elemen yang penting, dalam permainan bola voli. Penguasaan tekhnik passing atas yang baik akan menentukan keberhasilan regu untuk membantu serangan yang baik. Apalagi jika dilakukan secara bervariasi, maka seluruh potensi penyerangan regu dapat dimanfaatkan.

Teknik ini wajib dikuasai oleh seorang pengumpan. Karena penentu serangan adalah seorang pengumpan.

Proses pelaksanaan gerakan passing atas adalah sebagai berikut :

1.        Sikap permulaan

Ambil posisi dengan sikap siap untuk memainkan bola berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, salah satu kaki berada di depan berat badan bertumpu pada tapak kaki bagian depan, lutut ditekuk dengan badan merendah, tempatkan badan secepat mungkin di bawah bola,dengan kedua langan diangkat dan di tekuk, kedua tangan terbuka lebar jari-jari tangan terbuka membentuk mangkok seperti setengah lingkaan ibu jari dan tulunjuk membentuk segi tiga, kedua siku tidak terlalu terbuka ke samping.

2.       Cara pelaksanaan

Tepat saat bola berada di atas, kedua tangan agak ditekuk pada siku maupun pergelangan tangan, tangan berada sedikit diatas dahi. Perkenaan bola pada permukaan ruas jari-jari tangan terutama ruas pertama dan kedua, dan yang dominant mendorong bola adalah ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah,. Pada saat tangan bersentuhan bola jari-jari agak ditegangkan agar bola dapat memantul dengan baik kemudian bola didorong dengan menggerakkan pergelangan tangan diikuti dengan meluruskan siku.

Macam-macam passing atau umpan diantanya yaitu :

Chest Pass - Yaitu operan dada yang umum digunakan bila tidak ada pemain bertahan diantara pengoper dan rekan setimnya. Cara melakukan operan ini adalah memegang bola setinggi dada dan dekat dengan badan. Siku ditekuk dan jari-jari terbuka memegang bola. Saat bola dilepaskan, lengan dan tangan diluruskan dengan telapak menghadap ke luar.

Bounce Pass - Gerakan dasar operan pantul hampir sama dengan operan dada meskipun situasi saat dilaksanakannya berbeda. Operan pantul sering dilakukan pada permainan pivot ketika pengoper mengoper ke teman setimnya yang dijaga dari belakang, atau dalam situasi di mana operan dada tidak mungkin dilakukan.

Overhead Pass - Operan ini biasanya dilakukanuntuk melempar bola ke daerah post tinggi dan rendah, atau sebagai lemparanyang mengawali serangan cepat setelah bola memantul, atau saat lemparan kedalam.

Baseball pass - Operan jarak jauh yang dilakukan dari lebih setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada serangan cepat.

Behind the back pass - Operab ini dianggap operan angan-angan, namun sekarang sudah menjadi senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui sasaran yang ingin dituju.

Two Handed Chest Pass

Operan dada adalah operan yang umum dilakukan bila tidak ada pemain bertahan diantara pengoper dan pemain setimnya. Cara melakukan operan ini adalah memegang bola setinggi dada dan dekat dengan badan. Siku ditekuk dan jari-jari terbuka memegang bola. Saat bola dilepaskan, lengan dan tangan diluruskan dengan telapak tangan menghadap keluar. Jenis operan ini adalah yang paling akurat.

Two Handed Bounce Pass

Gerakan dasar operan memantul sama dengan operan dada, meskipun situasi saat dilakukannya berbeda. Operan memantul sering dilakukan pada permainan pivot ketika mengoper ke teman setimnya yang dijaga dari belakang, atau dalam situasi dimana operan dada tidak mungkin dilakukan.

Two Handed Overhead Pass

Operan ini biasanya dilakukan untuk melempar bola ke daerah post tinggi dan rendah, atau sebagai lemparan yang mengawali serangan cepat setelah bola memantul atau saat lemparan ke dalam.

One Hand (Baseball) Pass

Operan jarak jauh yang dilakukan dari lebih setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat namun berguna pada serangan cepat.

One Hand (Push) Pass

Operan dorong adalah operan cepat yang dilakukan dengan satu tangan dalam jarak dekat. Operan ini dilakukan dari dekat telinga dan bertumpu pada siku yang tertekuk. Hasilnya bias berupa lemparan lurus atau melengkung.

Behind The Back Pass

Operan ini dianggap sebagai operan angan-angan, namun sekarang ini sudah menjadi senjata menyerang yang umum.

Pengertian dari Kesegaran Jasmani adalah :
Kemampuan seseorang atau individu untuk melakukan suatu kegiatan atau aktivitas sehari-hari secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan energi atau tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya.

1. Pengertian Kesegaran Jasmani
    Kesegaran Jasmani diartikan sebagai kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa melakukan kelelahan yang berlebihan, serta masih memiliki cadangan tenaga untuk mengisi waktu luang melakukan kegiatan-kegiatan yang sifatnya mendadak. Sebagai contoh seorang pelajar melakukan kegiatan belajar di sekolah dari mulai masuk kelas, mengikuti pembelajaran, dan sampai jam pelajaran selesai tanpa mengalami kelelahan yang sangat. Setelah pulang dari sekolahpun masih bisa melakukan aktifitas lainnya seperti membantu orang tua atau belajar tambahan diluar sekolah. Jadi apabila kita melakukan aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan bahkan masih mempunyai tenaga cadangan maka dapat disimpulkan kita termasuk mempunyai kesegaran jasmani atau kebugaran tubuh yang baik pula.

·         Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk-bentuk latihan kebugaran jasamni tersebut adalah sebagai berikut:

a.     Latihan kekuatan otot lengan, yaitu:

1)    Berjongkok bertumpu pada telapak tangan.

Cara melakukannya:

a)    Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta manumpu pada lantai.

b)    Kemudian sentuhkan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.

c)     Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.

d)    Sikap ini dipertahankan selama 5 s/d 8 detik.

2)    Latihan push-up, caranya:

a)    Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.

b)    Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.

c)     Kemudian, angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

d)    Lalu, badan diturunkan kembali dengna jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai.

e)     Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

b.     Latihan kekuatan otot perut

Bentuk latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara melakukannya:

1)    Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.

2)    Kemudian, badan diangkat ke atas hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

3)    Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan bantuan teman.

c.     Latihan kekuatan otot punggung

Bentuk latihan kekuatan otot punggung, yaitu back lift. Cara melakukannya:

1)    Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.

2)    Kemudian, angkatlah badan sehingga dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap menyentuh lantai. Agar posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh teman dan dapat juga tidak dipegang.

3)    Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.

d.     Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

Bentuk latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:

1)    Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.

2)    Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20 mete

2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain :
a) Latihan Kekuatan Otot Lengan
(1)  Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua
tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak
tangan terbuka, dan menumpu pada lantai
(b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan
(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas
dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha
(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik
b) Latihan kekuatan otot lengan ( push-up)
(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang,
ujung kaki bertumpu pada lantai
(b) Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke
depan dan kedua siku ditekuk
(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus
(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membengkokkan kedua
sikut, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik
c) Latihan Kekuatan Otot Perut ( sit-up )
(1) Tujuannya : Menguatkan otot perut
(2) Cara melakukannya )
(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan
diletakkan di belakang kepala
(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua
tangan tetap berada di belakang kepala
(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
b) Latihan Kelentukan ( Fleksibilitas )
1) Hakikat Latihan Kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan, Antara Lain :
a) Latihan Kelentukan Otot Leher
(1) Tujuannya : Melatih persendian dan otot leher kea rah depan dan ke samping
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
(b) Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(c) Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
(d) Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
(e) Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan
kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan
b) Latihan Kelentukan Otot Pinggang
(1) Tujuannya : Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang dan
melenturkan otot-otot bagian pinggang
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, kedua
tangan di  atas pinggang dan lakukan dengan membengkokkan
sederhana ke samping  kiri dan kanan, secara bergantian
(b) Letakkan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus dan
ulangi dengan membengkokkan ke samping dan lakukan lagi ke sisi
yang berlawanan
(c) Letakkan lengan di atas pinggang dan lakukan putaran batang tubuh
(d) Ulangi putaran batang tubuh

c) Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
(1) Tujuannya : Melenturkan sendi dan otot pinggul
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus
di  atas kepala
(b) Kemudian ayunkan kedua belah lengan dari bawah dengan cara
menekukkan lutut sampai bengkok, lalu dilanjutkkan / digerakkan
sampai ke atas kelapa
(c) Gerakan ini dilakukan secara berganti-gantian dari atas ke bawah dan
sebalikknya
d) Latihan Kelentukan Sendi Lutut
(1) Tujuannya : Menguatkan persendian lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di
depan  dan kaki yang lain di belakang dengan lutut kaki yang berada di
depan ditekuk
(b) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan
kaki yang di depan
(c) Kemudian rengutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
menggunakan pergantian posisi kaki
(d) Gerakan ini dilakukan ke depan dan ke belakang
e) Latihan Kombinasi Gerakan Sendi Pinggul, Pinggang dan Lutut
(1) Tujuannya : Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan
(b) Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama
(e) Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala
tengadah ke atas
(f) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
f) Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
(1) Tujuannya : Melemaskan persendian otot tangan
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi jari
merapat  di antara jari tangan kanan dan kiri
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut, sehingga
kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala

Berikut beberapa bahaya utama akibat seks pranikah dan seks bebas :

Menciptakan kenangan buruk. Apabila seseorang terbukti telah melakukan seks pranikah atau seks bebas maka secara moral pelaku dihantui rasa bersalah yang berlarut-larut. Keluarga besar pelaku pun turut menanggung malu sehingga menjadi beban mental yang berat. 

Mengakibatkan kehamilan. Hubungan seks satu kali saja bisamengakibatkan kehamilan bila dilakukan pada masa subur. kehamilan yang terjadi akibat seks bebas menjadi beban mental yang luar biasa. Kehamilan yang dianggap “Kecelakaan” ini mengakibatkan kesusahan dan malapetaka bagi pelaku bahkanke turunannya.

Menggugurkan Kandungan (aborsi) dan pembunuhan bayi. Aborsimerupakan tindakan medis yang ilegal dan melanggar hukum. Aborsi mengakibatkan kemandulan bahkan Kanker Rahim. Menggugurkan kandungan dengan cara aborsi tidak aman, karena dapat mengakibatkan kematian. 

Penyebaran Penyakit. Penyakit kelamin akan menular melaluipasangan dan bahkan keturunannya. Penyebarannya melalui seks bebas dengan bergonta-ganti pasangan. Hubungan seks satu kali saja dapat menularkan penyakit bila dilakukan dengan orang yang tertular salah satu penyakit kelamin. Salah satu virus yang bisa ditularkan melalui hubungan seks adalah virus HIV.

Timbul rasa ketagihan. 

Kehamilan terjadi jika terjadi pertemuan sel telur pihak wanita danspermatozoa pihak pria. Dan hal itu biasanya didahului oleh hubungan seks. Kehamilan pada remaja sering disebabkan ketidaktahuan dan tidak sadarnya remaja terhadap proses kehamilan. 

Bahaya Kehamilan pada Remaja :

Hancurnya masa depan remaja tersebut.

Remaja wanita yang terlanjur hamil akan mengalami kesulitan selama kehamilankarena jiwa dan fisiknya belum siap. 

Pasangan pengantin remaja, sebagian besar diakhiri oleh perceraian (umumnyakarena terpaksa kawin karena nafsu, bukan karena cinta).

Pasangan pengantin remaja sering menjadi cemoohan lingkungan sekitarnya. 

Remaja wanita yang berusaha menggugurkan kandungan pada tenaga non medis (dukun, tenaga tradisional) sering mengalami kematian strategis. 

Pengguguran kandungan oleh tenaga medis dilarang oleh undang-undang, kecuali indikasi medis (misalnya si ibu sakit jantung berat, sehingga kalau ia meneruskan kehamilan dapat timbul kematian). Baik yang meminta, pelakunya maupun yang mengantar dapat dihukum. 

Bayi yang dilahirkan dari perkawinan remaja, sering mengalami gangguan kejiwaan saat ia dewasa.

Adapun cara mengindari pergaulan bebas tersebut antara lain dapat dilakukan dengan cara:

1. Bila tidak ada acara-acara yang memang benar-benar perlu, maka usahakanlah untuk tidak keluar dari rumah.

2. Jangan pergi ke warnet bila memang tidak ada tugas sekolah atau tugas-tugas lain yang memang perlu dan penting untuk di kerjakan.

3. Bila belum cukup umur, usahakan agar menunda dulu hubungan berpacaran, sebab ada kemungkinan bila belum cukup usia, anda bisa saja terjebak dalam hubungan ini yang menggiring anda ke arah pergaulan bebas.

4. Mendalami agama sesuai dengan kepercayaan anda.

Mudah-mudahan dengan beberapa tips diatas anda dapat terbebas dari yang namanya pergaulan bebas. Dan semoga dengan terbebasnya anda dari pergaulan bebas ini, mudah-mudahan pula akan membawa dampak yang lebih baik pada kehidupan dan masa depan anda.

CARA MENGHINDARI PERGAULAN BEBAS REMAJA SEKARANG

Pondasi keimanan yang kuat dan sehat. Apapun agama kita, menjadi pribadi dengan karakter iman yang kuat dan sehat akan membentengi kita dari pergaulan bebas. Memperkuat iman sangat penting, karena dengan norma agama membantu kita saat kita dalam kelalaian.
2. Memilih teman pergaulan. Mau tidak mau, memang ini kenyatan. Anda yang sekarang bergaul dengan teman suka merokok, Anda juga terkena asapnya bukan, padahal Anda tidak merokok. Seperti itulah gambarannya. Hindari dekat dengan orang yang cenderung berbuat sex bebas.
3. Menjaga hubungan baik dengan kedua orang tua. Banyak remaja ABG yang suka menentang orang tua hanya karena dinasehati. Orang tua tentu sangat berpengaruh pada pembentukan karakter anak. Jika Anda menemui orang tua Anda adalah orang-orang baik, maka bertahanlah dengan mereka. Jika orang tua Anda termsuk contoh yang kurang baik, Anda dituntut untuk berjuang lebih keras guna menjaga hubungan keluarga.
4. Hindari menonton film berbau seks. Anda mungkin tidak sadar, beberapa cuplikan film akan tertanam di pikiran bawah sadar Anda saat melihat film tersebut. Adegan-adegan syur bisa muncul kapan saja. Bisa memancing hasrat saat bertemu pasangan, dan ada kecenderungan untuk meniru secara sadar maupun tidak.
5. Hindari pembicaraan yang mengarah kepada bumbu-bumbu seksual. Bercanda tentang sex akan membawa suasana memunculkan hasrat. Lekas hindari dan ambil topik lain yang lebih baik untuk dibicarakan.
6. Untuk orang yang sudah mampu dan memiliki hasrat sex, segera saja menikah dengan pasangan yang sudah cocok. Jika belum ada pasangan yang cocok, harus selalu menahan hasrat sex bagaimanapun juga.

Teknik untuk melakukan berenang dengan gaya bebas

Gerakan kaki. Pelajaran pertama yang harus dipraktikkan adalah menggerakkan kaki ke arah atas dan bawah seperti berjalan kaki secara bergantian. Dalam gerakan ini, kaki dan paha harus dalam posisi lurus dan lutut tidak boleh ditekuk. Ulangi gerakan ini secara berulang-ulang sebagai dasar untuk berenang dengan gaya bebas.

Gerakan tangan. Gerakan pada tangan ini dibagi menjadi 5 kategori. Kategori pertama yaitu posisi awal dimana posisikan kedua tangan lurus di atas kepala. Usahakan telapak tangan dalam posisi berdekatan tetapi tidak sampai menempel. Setelah posisi kedua tangan sudah di atas kepala, tarik tangan kiri Anda ke bawah sampai ke belakang. Kemudian, angkat tangan kiri keluar dari permukaan air. Dalam posisi ini, ayunkan tangan kiri tersebut ke depan sejauh mungkin yang Anda bisa. Ketika tangan kiri diangkat dari permukaan air, gerakkan tangan kanan Anda ke bawah sampai belakang sehingga akan ada gilirian antara tangan kiri ke atas dan tangan kanan ke bawah dan seterusnya.

Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.

Teknik berenang gaya bebas yang berikutnya adalah gerakan kombinasi tangan, kaki dan mengambil nafas. Pengambilan nafas ini dilakukan ketika tangan kiri Anda ayunkan ke depan untuk masuk ke dalam air kembali. Pada saat ini, tangan kanan naik ke permukaan air. Gerakan tersebut dibarengi dengan gerakan kepala ke kanan untuk mengambil nafas di atas permukaan air. Gerakan pengambilan nafas ini dapat Anda lakukan sesuai dengan kenyamanan Anda baik dengan menggerakkan kepala ke kiri atau kanan.

Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.

  Macam-macam gaya dalam berenang
Dalam olahraga berenang terdapat empat (4) macam gaya, diantaranya adalah renang gaya bebas, renang gaya dada (katak), renang gaya pungggung, dan renang gaya kupu-kupu. Adapun penjelasan masing-masing gaya adalah sebagai berikut.

1)    Renang Gaya Bebas
Renang Gaya Bebas ialah gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Renang gaya bebas sendiri adalah gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu. Renang gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para pemula.
Posisi renang gaya bebas
1.    Posisi dada menghadap ke permukaan air.
2.    Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.
3.    Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping.
4.    Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.

2)    Renang Gaya Dada
Renang gaya dadaGaya dada ialah gaya berenang yang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
1.    Posisi renang Gaya dada atau gaya katak
2.    Posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.
3.    Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan.
4.    Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.
5.    Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
6.    Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Mulialah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu, sambil gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-benar lancar.

3)    Renang Gaya Punggung
Renang gaya punggungGaya punggung ialah gaya berenang yang hampir mirip dengan gaya renang bebas. Namun, hanya saja gaya punggung memiliki posisi punggung yang menghadap kepermukaan air dan posisi wajah menghadap ke atas. Renang gaya punggung ini sudah dikenal sejak zaman kuno.
Pertama kali diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
Posisi renang gaya punggung
1.    Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas. Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
2.    Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.
3.    Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

4)    Renang Gaya Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupuGaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.
Posisi renang gaya kupu-kupu
1.    Posisi dada menghadap ke permukaan air.
2.    Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.
3.    Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

1.) Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas adalah style berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. renang style bebas sendiri yaitu style yang tidak terikat dengan tehnik-teknik dasar spesifik. renang style bebas dikerjakan dengan beragam macam gerakan didalam berenang yang dapat bikin perenang bisa melaju didalam air. hingga gerakan didalam style bebas dapat dipakai oleh sebagian orang, baik yang telah terlatih ataupun beberapa pemula.
posisi renang style bebas

Posisi dada menghadap ke permukaan air.

Ke-2 belah tangan dengan bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sesaat ke-2 belah kaki dengan bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah.

Pada saat berenang style bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air. pernapasan dikerjakan waktu lengan digerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping.

Pada saat mengambil napas, perenang dapat memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. dibanding style berenang yang lain, style bebas adalah style berenang yang dapat bikin tubuh melaju lebih cepat di air.

2.) Renang Gaya Dada

Renang gaya dada adalah style berenang yang sangat popular untuk renang rekreasi. posisi tubuh stabil serta kepala bisa ada di luar air kurun waktu yang lama.

Posisi renang gaya dada atau style katak

Posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dari style bebas, batang tubuh senantiasa didalam situasi terus.

Ke-2 belah kaki menendang ke arah luar sesaat ke-2 belah tangan diluruskan di depan.

Ke-2 belah tangan di buka ke samping layaknya gerakan membelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan.

Gerakan tubuh mengikuti gerakan katak tengah berenang hingga dimaksud style katak.

Pernapasan dikerjakan saat mulut ada di permukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x gerakan tangan-kaki.

Mulialah studi dengan berpegangan pada tepi kolam terlebih dulu, sembari gerakkan kaki layaknya diatas. terus ulangilah gerakan kaki, hingga betul-betul lancar.

3.) Renang Gaya Punggung

Renang gaya punggunggaya punggung adalah style berenang yang nyaris serupa dengan style renang bebas. tetapi, cuma saja style punggung mempunyai posisi punggung yang menghadap kepermukaan air serta posisi muka menghadap ke atas. renang style punggung ini telah dikenal sejak zaman kuno.
pertama kali diperlombakan di olimpiade paris 1900, style punggung adalah style renang tertua yang diperlombakan sesudah style bebas.

Posisi Renang Gaya Punggung :

Berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. tetapi perenang cuma bisa lihat atas serta tidak dapat lihat ke depan. pada saat berlomba, perenang memperkirakan dinding pinggir kolam hitung jumlah gerakan.

Didalam style punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan style bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

Ke-2 belah tangan dengan bergantian digerakkan menuju pinggang layaknya gerakan mengayuh. mulut serta hidung ada di luar air hingga gampang mengambil atau buang napas dengan mulut atau hidung. Pada saat berlomba, tidak sama dari sikap start perenang style bebas, style dada, serta style kupu-kupu yang seluruhnya dikerjakan diatas balok start, perenang style punggung lakukan start dari didalam kolam. perenang menghadap ke dinding kolam dengan ke-2 belah tangan memegang besi pegangan. ke-2 lutut ditekuk diantara ke-2 belah lengan, sesaat ke-2 belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

4.) Renang Gaya Kupu-Kupu

Renang gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu di antara style berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air.

Posisi Renang Gaya Kupu-Kupu :

Posisi dada menghadap ke permukaan air.

Ke-2 belah lengan dengan berbarengan ditekan ke bawah serta digerakkan ke arah luar sebelum saat diayunkan ke depan. sesaat ke-2 belah kaki dengan berbarengan menendang ke bawah serta ke atas layaknya gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.

Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung sebelum saat kepala nampak dari air, serta hawa dihirup melalui mulut saat kepala ada di luar air

Ciri-ciri terkena penyakit/pengidap HIV:

* Gejala yang paling khas adalah diare kronis, sariawan dan berat badan turun secara drastis.

* Demam berlangsung selama lebih dari satu bulan, sering kelelahan. Sakit pada tenggorokan, kelenjar getah bening bengkak. Ini terjadi jika virus masuk ke dalam aliran darah mereplikasi/berkembang dalam jumlah besar yang akan menggerogoti sistem kekebalan tubuh.

* Selalu kelelahan mesti tak melakukan aktivitas berarti dikarenakan terjadinya inflamasi pada sistem kekebalan tubuh.

* Tanda awal pertama seperti flu biasa, mononucleosis, bisa juga muncul hepatitis dan sifilis. Nyeri pada otot-otot, persendian, kelenjar getah bening yang membengkak dan meradang karena infeksi pada Kelenjar getah bening akibat sistem kekebalan tubuh yang hancur.

* Terjadi ruam-ruam pada kulit, bercak merah, gatal, bisul di sekitar lengan.

* Sakit pada tenggorokan dan sakit kepala, mual, muntah, diare terus menerus. Gejala ini akan muncul setelah mengalami penyebaran lebih 30 persen pada tubuh penderita.

* Penurunan berat badan sekitar 10% dari berat badan tanpa penyebab pasti.

* Pneumonia, batuk kering berlangsung terus menerus dan semakin parah, sariawan.

* Tahap awal infeksi HIV sering berkeringat di malam hari.

* Perubahan warna pada kuku, hitam atau coklat karena infeksi jamur, Candidiasis.

* Infeksi mulut akibat jamur yang disebabkan Candida, tenggorokan nyeri saat menelan.

* Pembengkakan kelenjar di wilayah leher, ketiak, selangkangan.

* Sulit berkonsentrasi dan kebingungan mudah marah atau tersinggung, tak mampu berkoordinasi dengan baik, daya pikir menurun.

* Pada stadium kedua infeksi HIV mungkin akan muncul gejala herpes mulut, herpes kelamin yang bisa dengan mudah terjadi luka.

* Karposi / kanker kulit warna kemerah-merahan atau bintik-bintik hitam dan kriptokokal meningitis.

* Kesemutan, mati rasa pada tangan dan kaki (neuropati perifer)

* Menstruasi tidak teratur pada wanita.

* Fisik bertambah lemah dan badan kering, kurus, pucat, tak mampu bangun.

Itulah beberapa ciri-ciri penyakit HIV yang bisa dikenali lebih awal

1. Acute Retroviral Syndrome (ARS)

Gejala yang muncul ini mirip dengan gejala flu. Orang biasanya hanya akan menganggap ini sebagai gejala flu biasa padahal pada tahap ini virus telah menyebar dan mulai mereplikasi keseluruh tubuh. Ini adalah gejala bahwa sistem kekebalan tubuh mulai diserang.

2. Kelelahan

Kelelahan seperti anemia atau kekurangan darah disertai dengan lesu dan lemah merupakan awal dari gejala HIV. Jika kamu tidak melakukan pekerjaan yang berat namun merasa lelah ini bisa berarti gejala HIV.

3. Pegal pada otot, nyeri sendi dan kelenjar bening membengkak

Rasa pegal pada otot ditambah dengan nyeri sendi dan terjadi pembengkakan kelenjar getah bening menandakan bahwa tubuh mulai merespon infeksi HIV.

4. Sakit kepala dan sakit tenggorokan

Jika kamu sakit tenggorokan berbarengan dengan sakit kepala dengan frekuensi yang cukup sering, ini bisa berarti kamu terkena HIV. Jangan remehkan gejala yang muncul berulang kali.

5. Diare, mual dan muntah

Diare sangat sering terjadi disertai dengan mual dan muntah juga tanda-tanda kamu terinfeksi HIV. Ini berarti ARS telah menyebar di seluruh tubuh dan efeknya adalah diare, mual dan muntah yang terus menerus. Bakteri dan virus mulai leluasa menyerang bagian tubuh kamu.

6. Ruam kulit

Kulit kamu akan memerah disertai dengan bisul dan gatal pada lengan dan juga area lain.

7. Berat badan turun

Seseorang yang terinfeksi HIV berat badannya akan turun secara drastis. Berat badan begitu cepat turun meskipun nafsu makan tetap sama. Waspadalah jika kamu tiba-tiba kehilangan 10-30 pesen dari berat badan kamu.

8. Batuk kering

Batuk kering yang terus menerus bisa menjadi tanda bahwa kamu terinfeksi virus ini apalagi jika obat batuk dan inhaler yang kamu pakai tidak memberi efek malah menjadi semakin parah.

9. Pneumonia

Infeksi pneumonia biasanya karena lemahnya sistem kekebalan tubuh. Ini bisa berarti bahwa tubuh kamu sudah melemah. Virus lain yang bisa menginfeksi adalah toksoplasma.

10. Keringat dingin di malam hari

Malam tidak begitu panas tapi kamu masih berkeringat. Jangan remehkan gejala ini karena ini juga adalah salah satu ciri terinfeksi HIV.

11. Warna kuku berubah

Jika warna kuku kamu berubah seperti lebih tebal dengan warna hitam atau coklat pada kuku, ini biasanya disebabkan oleh jamur. Tubuh akan lebih rentan terhadap serangan jamur dan bakteri.

12. Infeksi mulut

Mulut juga jadi lebih sering terkena infeksi jamur seperti sariawan dan infeksi pada gusi ditambah lagi susah menelan. Ini menandakan bahwa tingkat kekebalan tubuh kamu memang sudah sangat menurun.

13. Susah konsentrasi

Jika kamu mulai susah untuk diajak berpikir, ini berarti bahwa virus sudah mulai memberi efek pada syaraf dan otak. Gejala ini biasanya juga disertai dengan sifat mudah marah dan juga tersinggung.

14. Herpes di mulut dan kelamin

Ini merupakan fase kedua HIV dan tidak ada kaitannya dengan wabah Tomcat yang baru-baru ini menghebohkan masyarakat. Jika kamu mendapati mulut dan kelamin kamu memiliki masalah ini, kamu sudah memasuki masa ke dua dari infeksi HIV.

15. Menstruasi tidak teratur

Pada wanita HIV menyebabkan tidak teraturnya masa menstruasi. Ini merupakan pertanda paling buruk bagi wanita karena akan menyebabkan penurunan berat badan dan merupakan tanda tahap terakhir infeksi.

"Mencegah lebih baik dari pada mengobati" memang sangat tepat saat membicarakan masalah AIDS sebab sampai saat ini belum juga ditemukan cara perawatan, vaksin, maupun obat-obatan yang dapat menghilangkan HIV dari dalam tubuh manusia. Oleh karenanya, mencegah penularan HIV merupakan cara yang paling efektif untuk menghindari AIDS.

Program pencegahan penularan dan penyebaran HIV lebih dipusatkan pada pendidikan masyarakat mengenai cara-cara penularan HIV. Dengan demikian, masyarakat (terutama kelompok perilaku resiko tinggi) dapat mengubah kebiasaan hidup mereka sehingga tidak mudah terjangkit HIV. Dan upaya-upaya yang dapat dilakukan untuk menghindari HIV/AIDS adalah sebagai berikut:

1). Membiasakan Diri dengan Perilaku Seks yang Sehat

Sebagian besar penularan HIV terjadi melalui hubungan seksual. Oleh karena itu, membiasakan diri dengan perilaku seks yang sehat dapat menjauhkan diri dari penularan HIV. Misalnya, dengan tidak berhubungan seks di luar nikah, tidak berganti-ganti pasangan, dan menggunakan pengaman (terutama pada kelompok perilaku beresiko tinggi) sewaktu melakukan aktivitas seksual.

2). Menggunakan Jarum Suntik dan Alat-alat Medis yang Steril

Para tenaga medis hendaknya memperhatikan alat-alat kesehatan yang mereka gunakan. Jarum suntik yang digunakan harus terjamin sterilitasnya dan sebaiknya hanya sekali pakai. Jadi, setiap kali menyuntik pasien, seorang tenaga medis harus memakai jarum suntik yang haru. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah penularan HIV melalui jarum suntik. Selain itu, penggunaan sarung tangan lateks setiap kontak dengan cairan tubuh juga dapat memperkecil peluang penularan HIV

3). Menjauhi Segala Bentuk Penggunaan Narkoba

Para pangguna narkoba sangat rentan tertular HIV, terutama pengguna narkoba suntik. Fakta menunjukkan bahwa penyebaran HIV di kalangan pengguna narkoba suntik tiga sampai lima kali lebih cepat dibanding perilaku resiko lainnya.

4). Tidak Terima Transfusi Darah dari Orang yang Mengidap HIV

Pemeriksaan medis yang ketat pada setiap transfusi darah dapat mencegah penularan HIV. Sebelum transfusi darah berlangsung, para ahli kesehatan sebaiknya melakukan tes HIV untuk memastikan bahwa darah yang akan didonorkan bebas dari HIV.

5). Menganjurkan Wanita Pengidap HIV untuk Tidak Hamil

Meskipun hamil adalah hak setiap wanita, namun bagi wanita pengidap HIV dianjurkan untuk tidak hamil. Sebab, wanita hamil pengidap HIV dapat menularkan virus kepada janin yang dikandungnya. Jika ingin hamil, sebaiknya mereka selalu berkonsultasi dengan dokter.